Step 1、以直立站姿站在垫子一端，双脚并拢，挺直腰背，抬头挺胸，双手在胸前合十，呼吸1〜2次。
Step 2、吸气，双掌慢慢分开，双手高举过头顶，双臂伸直，掌心向前;屏住气，头部及上身后仰，髋部前顶。
Step 3、呼气，回正身体，同时以髋部为折点上身向下弯腰，手臂伸直，手掌触地，放于两脚前方，双腿保持绷直，保持数秒。
Step 4、吸气，左腿屈膝，小腿垂直于地面;右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地;呼气，上身回正，胯部下沉，头胸后仰，双臂向后摆4指尖触地。
Step 5、吸气，上身回正，双手撑地;同时左脚向后伸，与右脚并拢，脚尖点地，使头、颈、脊背和双脚呈一直线。
Step 6、呼气，双膝以下着地，臀部向后移坐于两脚跟上;顺势低头，俯身，身躯压在大腿上，头埋于两臂间。
Step 7、吸气，抬头看向前方，下巴引领身体向前滑动;当胸腹部接触垫子时;双臂用力支撑起上半身;呼气，仰头，眼睛向上看，双肩放松，尽呈向后打开。
Step 8、吸气，头部回正，双脚尖点地，抬起智部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，双肩向下压，额头点地，身体成为倒V形，保持不动，3次呼吸放松。
Step 9、吸气，抬头，弯曲左腿向前迈出;右腿膝盖以下着地;呼气，上身回正，胯部下沉，头胸后仰，双臂向后摆，指尖触地，保持3次呼吸时长。
Step 10、吸气，上身回正，双手放在身体两侧;右脚向前踏步，与左脚并拢站立;呼气，身体前倾弯腰，手臂伸直，手掌触地，保持3次呼吸时长。
Step 11、吸气，抬头尽量目视前方，保持1次呼吸时长(以防起来眩晕);吸气，双臂伸直上举，带动上身向上并向后仰，伸展颈部，目视上方，保持3次呼吸时长。
Step 12、吸气，手臂带动上身还原直立，边呼气将双手合十，放回胸前，保持3次呼吸时长。反复练习，注意左右脚轮换。
小贴士：为了能收到最大的功效，尽量把拜日式当做练习中的一部分，经常练习;初学者可以做2〜3次，次数逐步递增，直到12次;让每个动作做到自己身体能够承受的范围内;若刚开始无法达到示范标准，请勿操之过急，不必勉强自己，感到累就休息。
