人们经常需要运用四肢，所以需要加强对四肢的锻炼。反复练习以下体式，不仅能强四肢的力量，增强四肢灵活性，还能帮助消除四肢赘肉，使四肢更纤细。

　　一、鸟王式

　　健身功效：

　　1、手臂环绕的动作有助于消除手臂上的赘肉，让双臂更加纤长而灵活。同时，还能提高肩部的灵活性。

　　2、单脚站立的姿势有助于提高身体的平衡力和协调力，让身姿显得更加挺拔优美。

　　重复次数：2次。

　　具体步骤：

　　1、自然站立在垫子上，双脚并拢，目视前方。

　　2、向上抬起双臂，左手臂从上方压过右手臂，肘关节重叠，双手掌心相肘，双手合十。注意事项：【手臂】向上，眼睛看着手指尖的方向。

　　3、弯曲双膝，抬起左小腿，跨过右膝，以左脚尖点地，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。注意事项：【右腿】始终伸直，且承担身体大部分重量。

　　4、深深吸气，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲，上身尽量向前倾，让腰部靠近大腿，用心去体会腰部的拉伸。

　　降低难度：

　　如果双手无法合十，可以用一只手握住另一只手的手腕。脚部也可将一只脚跨过另一只脚外侧，脚尖点地即可。

　　温馨小提示：

　　站立的那只脚一定要紧紧抓住垫面，不然身体难以取得平衡，很容易摔倒，背部一定要展平，不能弓背。

　　二、平板式

　　健身功效：

　　1、能够增强手臂力量，减少手臂上的脂肪，让双臂看上去更加纤长。

　　2、收紧腹部，有增强腹内器官的功能。

　　重复次数：2次。

　　具体步骤：

　　1、俯卧在垫子上，双手肘部弯曲，掌心向下撑于垫面，两腿向后伸直再并拢，身体与地面保持平行。

　　2、将重心移到两个手臂，将力量均匀分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线，保持这个姿势30秒左右。

　　温馨小提示：

　　身体要保持在一条直线上，不要向下塌腰，也不要向上弓腰。

　　三、前臂旋转式

　　健身功效：

　　锻炼手臂肌肉，美化手臂线条，增强腕关节的灵活性。

　　重复次数：交换双手方向，重复3-5次。

　　具体步骤：

　　1、取雷电坐姿，双眼正视前方，保持平静的呼吸。

　　2、向前伸直双臂掌心向外，大拇指向下，将左臂放在右臂上，双手合掌，十指相交。

　　3、吸气，以双肘为轴，双手沿着由下向上的顺序，做360°旋转，最大限度向前伸直，感觉到手肘被拉伸，保持此姿势约10秒后，放松。

　　四、顶峰式

　　健身功效：

　　1、能拉伸小腿肌肉，增强小腿力量。

　　2、拉伸了双脚脚踝和跟腱部位，能够消除脚跟的疼痛和僵硬感。

　　3、有辅助治疗肩关节炎的作用。

　　重复次数：3次。

　　五、战士一式

　　健身功效：

　　1、能强健双腿，使双腿更有力量。

　　2、有助于减少腹部脂肪，还能增强平衡感和注意力。

　　3、扩展胸部，能够增强肺部功能，改善呼吸系统。

　　重复次数：2次(左右合计为1次)。

　　六、战士二式

　　健身功效：

　　1、有助于增强腿部的柔韧性，消除腿部肿胀，痉挛等问题。

　　2、拉伸腿部肌肉，塑造优美的腿部线条。

　　重复次数：3次。